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看管我们自己



        有一次我在麦当劳吃汉堡,旁边坐下一对母女,女孩四五岁的样子,隔着玻璃拼命地喊着坐在户外花坛边的爸爸,后来她妈妈可能是走出去了,她突然转向我说:“阿姨你看(管)一下我好伐?我妈妈要出去一下。”
        对于一个三四岁的孩子,没有人看管、照料会是一件让她非常焦虑的事情,哪怕就只是那么一小  会儿,于是,她选择了随便找个人先看管一下自己,以此来缓解自己的焦虑。
        渐渐地,我们长大了,不需要别人的看管而有了一定的自我管理能力。进大学后,我们从陌生到熟悉,从烦躁到适应,我们开始管理自己的生活和学习,安排自己的作息。
        现在,就让我们一起从积极心理学的角度来了解一下自我管理(self-regulation)。
        自我管理是指要么开始一个反应(早上起床去做运动)要么抑制一个反应(晚上决定不出去逛街消费乱花钱)。很明显,愿望或是冲动的强度会影响我们进行自我管理的成功与否。想想看,要求每天早上六点半起床和要求第一节有课的那天六点半起床,两者所要求的自控能力哪个更大一些呢?
        根据心理学家Baumeister(2002)的研究,能让我们感到成就感的自我管理包含了三个主要的因素:
        1 标准
        标准就相当于一些目标和理想,它支配着我们去做自己想干的事。我们去做运动是因为想让自己更健康吗?我们在课余参加勤工助学是为了自食其力并锻炼自己的能力吗?我们面对一些“岂有此理”的现象而怒发冲冠是因为我们希望自己能够坚持善良和公正吗?
        有时候,当我们同时拥有两个相互冲突的价值或是目标时自我管理就会马上失灵。比如,本学期是去多接一份家教呢还是利用更多的课余时间来进行专业学习?两者虽然都会对自己有所好处,但时间就这么点,这两种好处势必会站在互相矛盾的立场上而让我们的自我管理遇到障碍。情况也有可能是这样的:好不容易劳累一个月拿到了自己的辛苦钱,是存起来等积少成多将来为自己买个大玩意儿呢还是将它纳入日常开销慢慢花掉?这同样是个有点伤脑筋的问题。
        2 自律
        当我们没有很好地管住自己的行为时自我控制往往就会失效。Baumeister(1994)在关于自我控制的研究中提到一旦酒喝多了,那么任何需要有点控制力的行为基本都会失败。几杯下肚之后,人们便不太会再去留意他们的花销,他们对事情的看法,他们所吃的东西,甚至会喝得越来越多毫无节制。
        其实自律就是提高自我控制能力的关键。Polivy和他的同事们(1986)做了一系列有趣的研究。他们首先请节食者与非节食者喝两大杯高热量的奶昔,然后,节食者和非节食者都可以根据自己的意愿吃到自己想吃的糖果。此时,节食者吃的糖果数量便显著地多于非节食者。这大概是因为那两大杯奶昔早已使那些节食者一天所吃的食物大大超出了计划,那他们自然也就不会再去监控自己接下来可以吃多少东西,结果就变成了狂吃一通。然而,如果让节食者注意到他们继续所要吃的东西(例如,必须把东西全部吃完),那他们所吃的量便会显著减少。情况就好像是这样的,A同学请B同学吃零食,有薯片、巧克力、花生、开心果、怪味糖……,B同学一定会吃得很开心,不知不觉中大概就都能吃完;可如果A同学对B同学说:   

        “你一定要把这些零食都吃光哦!”B同学一定会马上瞪大眼睛大叫一声:   “你当我是猪啊!!!”结果很可能就是B同学吃这些零食的量会比较少。
        同样地,有研究显示,当消费者对其每次的购物都做记录时,他们的“冲动消费”就会大大减少。有意思的是Baumeister等人注意到很少有冲动是真正不可抵抗的——尽管当时真是觉得实在无法抑制这种冲动。监管就是能够有效地抑制这种冲动。如果有警察在场,那些基于冲动情况下的犯罪也是几乎不会发生的。
        3 改变的能力
有了一个很好的目标(打工挣钱)和对自己行为的记录(如今晚仍要冒着寒冷到超市做促销)而没有让自己采取必要行动的能力(如下课后早点吃晚饭,加件衣服尽早出门,而非早早地呆在寝室看书听音乐悠闲自得),这其实也是没啥用的。
        很多研究都支持这样的一种论调,认为自我控制像是肌肉一般。我们的自我管理能力在使用之后便会衰竭,并且能够通过训练恢复到原先较好的状态。很多实验室研究都表明当人们之前已经执行了一项需要自我管理努力的任务时,他们随后控制自己行为的能力就将大大降低,比如下午带着倦意坚持认真上完四节高难度专业课之后,晚上就不太高兴再出去打工了;又或者是辛辛苦苦外加忍气吞声地做完两小时家教回到寝室想小睡片刻,可室友还开着喇叭听音乐,那么原本的好言提醒就很可能会变成大发雷霆。
        Twenge 及其同事(2001)所做的相关研究表明做决定或选择会耗尽那些原本用来支配我们自我管理能力的有限资源。想象一下,本来打算双休日不回家在学校好好复习功课的同学却是以和室友一起打牌的形式结束了两天的假期。
        昼夜循环在保持自我管理能力上也起了一定的作用。事实证明在夜晚美美地睡上一觉之后我们的自我管理资源能够得以恢复,可在之后一整天里又会慢慢耗尽,因为我们需要在一天内的很多事情上做决定并且使用自己的意志力。
        Peterson 和Seligman(2004,p.510)提供了以下这些很实用的观察和建议:“为过上一种平衡而又调节得很好的生活,我们需要认识到控制自己的能力依赖于一个有限的资源,而在重要压力和重大需求上我们同样也需要保持并有效地处理这些资源。实际上,生活需要习惯、常规和其他无意识的自动过程来支撑,这样的话,对我们意识控制的需要就会降低到那个有限的资源能够满足的水平上。”也就是说,如果我们每天常规的、习惯成自然的、不需要特别去计划的行为多了(比如:起床时间、吃饭、洗衣服、做运动、早读、背单词、准点出发去做兼职等),那么我们自我管理的能力也会有所提升,由此,我们应对学习和生活中的其他事件的处理方式可能也就会更智慧、更高明。
        实践方面的建议
        进行有效自我管理的能力是与广泛的积极行为相联系的:好的学校表现,更佳的人际适应,好的领导能力以及更强烈的人与人之间的吸引力。
        有趣的是,Seliman 和 Peterson(2004)并未发现在太多自我管理能力中存在的潜在障碍。对于那些对自己过度控制且性格刚硬的人来说,过度活跃的自我管理机制也并不是什么要命的事。也就是说,控制得多了,没什么不好!
        以下是一些从自我管理著作中提炼出来的具有实践意义的建议:
        1.要知道,自我管理能够让我们的生活产生非常积极的改变。上文提到,自我管理就好像肌肉一样,因此我们可以慢慢使它强大。请振作起来!
        2.先评价一下我们自己的自我管理水平,大概做到心中有数,那么在此基础上的改变也就能有一个大致的方向。
        3.让自己松弛一下。自我管理是一个有限的资源,不要指望一下子处理所有的事。先从一个方面开始并专注于它会比较好。
        4.当我们的自我管理资源充足时,我们就可以做到更好。因此,赶早不赶晚,如果可以的话,一大早就可以开始执行自己的新目标了。如果是打算做运动,早晨就可以去跑步了,别保证下课后一定会去。
        5.当要设定一个自我管理目标时,要先界定一下我们对其的标准和评估方式。我们到底想做什么?我们为什么要每天早起背单词?是为了达到怎样的一种英语水平呢?当我们达到先前为自己设定的标准时,倒是可以去探讨一下这其中潜在的评估冲突。我们是否每天早晨花了太多的时间背单词而忽视了这大好时光的体育锻炼?哪怕是随便散散步也好。那么这样做是否值得呢?
        6.控制我们的行为。与其天天发誓,倒不如把自己每次违反计划的行为记下来看看。如果我们想少花一点时间在电脑游戏上,那么就做个游戏时间计划表并在电脑旁贴张纸条写上诸如“只有一小时”之类的箴言,当自己打算超时的时候就盯着这张小纸条一直看到自己脸红为止。
        7.好好照顾我们自己。当我们疲乏或是压力太大时,自我管理的能力就会削弱。因此,最好是每晚都注意一下自己的精力是否已经所剩无几。可以试试看用自己制定的常规和时间表来将那些不必要的但又会产生很大压力的决定和诱惑减到最少。比如,去超市购物时,如果能“严格”按照购物清单挑选商品,那么挑东拣西犹豫不决以至于超出预算胡乱花钱直到最后后悔不已的情况应该就会少很多了。
        8.保持自己的步调。请记住,即便是像戒烟,做一系列困难的决定,在学习、工作中镇定自若等这些彼此毫不相干的活动也会耗尽我们的自我管理资源。因此,不要在表决心时试图马上停止自己的一切陋习,这其实是不可能的,所以,请慢慢来,不要着急!
        9.寻找一些机会来加强我们的那块“自我管理肌肉”。如果想通宵打电脑,那晚上就最好别去网吧附近转悠,不过白天的时候倒是可以过去看看以此来检验一下自己的自制力,告诉自己,一小时之后就要出来了。如果喜欢晚上看书到半夜三更可早上总是起床很晚上课迟到,那就得要求自己在某一天晚上只能最晚看到比如12点,然后即刻关灯睡觉,无论那时的书本内容有多精彩自己的心里有多痒痒。
        10.尽量保持充足的睡眠。不要在一天开始之时自我管理的资源就只有一半了。



发布者: 超级 Account
发布日期: 9/3/2009
浏览次数: 1680

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