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心理压力缓解与调试—刘俊升副教授 教育学院



 一、  心理学是做什么的

我的朋友认为我:心理医生,每天面对的就是些心理上有些问题的人,和他们聊天,很好玩,这也是很多的人的想法。我的母亲认为我:每天面对的是精神病、精神分裂症、自闭症、变态类似的人,这也是一部分人的观点。社会上的人怎么看:像这位著名的心理学家弗洛伊德,研究性的一些学说以及心理疾病的根源。大学认为我做什么:一年需要发几篇论文等等。我自己认为我在做什么:认为自己是研究心理科学,揭开人心理的一些基本规律。事实上我在做什么:就是用科学的方法来研究人的心理现象。

(一)对心理学的认识

首先我们要对这个学科有一个清醒的认识。对心理学研究者或者对这个学科,目前有两种不好的看法,第一种,觉得心理学是算命的。第二种,来自于一些电视节目,通过一些选择题或者颜色来判断人,那些都不是真正的心理学。事实上心理学是用一些科学的方法、手段包括一些量化的方法来研究人的心理规律,要通过统计等专业工具。我们有些观念可能要改变,心理的一个真正的好处就是促进人的幸福,健康的成长和发展。

举个例子,在美国和中国就会有不同的情况。一对男女约会,男生对女生说,亲爱的,我今天上午去看心理医生了。在美国,那个女生就会很高兴,因为她觉得她的男朋友不断地了解自己完善自己。同样的事情放在中国人身上,女生可能就会觉得原来对方是变态。

(二)对心理咨询的认识

我们对心理咨询也有误解,我们始终觉得心理变态的人才需要咨询,实际上,这里有个区分,像图片上这样的抑郁症、精神分裂症,单纯的心理咨询恐怕也很难帮助到他。心理咨询像我们学校就有专门的心理咨询室,实际上他们面对的是一些正常人,每个人在生活中都会碰到一些当前的方式方法没有办法帮他去逾越的事情,他需要在咨询中习得一种新的技能或者技巧来面对以后的事情,这是心理咨询中在做的事情。我们应该认识到一点,心理学可以帮助我们更好的认识自己。

二、压力

我今天主要是和大家分享下心理学有关压力研究的一些成果。每个人都会经历一些压力,压力有自己的特性。这是美国的《心理健康》学会在年度公益广告中展现的人现在的状态。进入大学后从多个方面面对压力,学业上、社会生活上,关系相处,老师同学。特别在考试的时候,压力会特别大。压力也是生活的一部分。

(一)压力的特性

请这位同学估一下这杯水的重量。分别有205001000三个答案。压力就像这个水杯,压力的第一个特点就是,每个人的主观感受不一样。有的人觉得没什么事,有的人觉得非常严重。就像面对考试,有的人觉得生活一切照旧,有的觉得是天大的事情。任何事情发生在不同的人身上,主观感受都不一样。请这位同学拿着这个水杯,接下来一个多小时的讲座都请拿着它举过头顶。会有什么感觉?如果这位同学水杯一直举到讲座结束会有什么感觉?累!压力的第二个特性,就像这个水杯,你一开始不注意它无所谓,但是你一直不注意它,它会压垮你。在你们的大学生活中,要想遇到多么多么大的挑战,像至亲亡故这样的大事件很少,真正压垮我们的往往是一些小事情你一直放在那里不去处理。让一个旅行者疲惫的不是远处的高山,往往是脚底下的沙土。所以我们常常讲,压力事件放在那里我不去碰它,它会自然消失吗?不会。它会一直持续,累积在一起,让你筋疲力尽。所以对于第二个特性来说,我们要对压力进行及时的疏导。我不管它,想方设法忘了它,这不是一个合适的方法。

(二)压力从哪里来?

第一个问题,压力从哪里来?到底什么让我们不开心。我们有时候会觉得压力很大,吃也吃不好,睡也睡不好,但我们很少想,到底是什么原因让我们这样?

应对压力的第一个重要途径很简单,要对自己所面临的处境做一个分析。

第二个有了压力我怎么来应付它,怎么来把它抛开。传统心理学着重是研究这两点。现在心理学有一个转变,现在有一个名词很流行,叫“正能量”,我们原先是面对问题要怎么解决,现在的积极心理学,是看我们有哪些东西能让我们更健康,而不是被动地去应对,这就是我们的第三个问题,怎么样变得更快乐?

1.压力源

面对压力第一件事情,仔细分析你的压力来源于哪里。心理学家追踪了上千人,到底是什么事情让人觉得有压力,总结下来。

140%是从来没发生的事情,担心我可能要不及格,老师可能要找我,比如老师让我三点去办公室,这个时候一定紧张到不行。大家想一想,这样的事情,担心有没有用。

230%是和过去发生的事情相关,有人会抱怨当初的不努力,每天因为这样的事情而自责不开心。

3)第三类,12%别人的想法,担心别人会不会觉得我太笨觉得我不好看,这个和自己有关吗?是自己能决定的吗?担忧能减轻压力吗?

还有10%是无关紧要的事,从分类角度讲,是没有什么意义的事。

44%是真正要担心要考虑的。从统计学的角度来说,确实有些你无法控制的事情,你应该感到担忧。100件事情里,只有四件是你可以控制的.

我们平时一些感到担心的事情,如果不做分析你就会觉得压力很大,如果做了分析,你会发现,哪些东西是应该担忧的。就像有句老话说的,世间本无事,庸人自扰之。第二句话,你担心的事往往都不会发生,你不担心的事往往不请自来。就像有些“路怒症”的人,上了车就脾气很大很焦虑,但是路况并不是你能控制的。

如果大家遇到压力,建议大家先做这样的事情,把它具体化,到底是什么样的事情让我们有这么大的压力。

2.压力成因

哪些因素让我们有压力?生活中我们是不是能尽量避免这样的情况。说文解字“stress”。

1)第一个Social isolation,就是没什么朋友,难过的时候身边找不到人倾听,这是非常麻烦的事情,有研究男人和女人谁更长寿,这个男人女人面对压力的时候相关,女性韧性更好,因为女性有社会支持,甚至可以找女性朋友哭一下,男人往往会忍着。还有一点不同,女性在一起往往是情绪上的交流,男生往往是打球打游戏,可以一下午一句话都不说。在社会支持上男性较差,所以我们提醒,想想身边有没有可以分享心里话,如果有请珍惜,这是你一生中最宝贵的财富之一,如果没有,可以尝试找一个。社会支持在人生的每个阶段都很重要。

2)第二个Think unrealistically,不合理的想法,我们很多时候面对特殊事件,会有一些自动化的思维方式、负性想法,如果你在路上遇到一个朋友和他打招呼,对方不理睬,你会想是不是发生了什么,不小心得罪他了。你会被动地记住一些负性的想法。

3)第三个是Rigid body,一些身体上的疼痛会让你感到压力,身体的某些部分出现一些症状,比如颈椎病、牙痛,如果是这部分原因,那先去把它解决掉。

4)第四个是Emotion repressed,情绪压抑,这个和我们的文化有关。我所有的们并不鼓励表达情绪表达自我,喜怒哀乐很少会宣泄出来。这是奥巴马和普京不同情绪下的照片。就像我们所有的情绪都内化,这对我们的心理健康来讲,不是很有利。

5)第五个Self-neglect,忽视自我的需要,作为一个活生生的人,都会有正常的合理的需要,但往往会遭到人为的压抑。这是一个非常严重的问题。我们有时会太专注于工作,而忽视了我们对于家人亲密的需要。所以不要忽视自己内心真正地需要。

6)第六个Sensory overload,刺激超载, 压力事件超过你的承受能力,有研究当你压力超过一定分数,可以预测你可能会患上某种心理疾病,比如亲人故去、婚姻破裂等。有时候屋漏偏逢连夜雨,有时候你已经面对了一些压力,再发生了些事情,你就会感觉超载,会生病。第二种情况,有些不是客观的原因,主观的原因更重要些。有心理学家做过研究,两个猴子分别关在两个笼子里,过一阵就会有电击,一只猴子会在有信号来的时候按某些按钮来避免电击,另一只猴子就这么被电击。没过多久,两只猴子都死了,死了之后进行解剖。发现那个为了那个即将到来的电击不断地按钮的猴子,出现了严重的胃溃疡,通常在压力非常大的时候才会出现这种情况。实际情况它被电击的次数并没有另一只猴子多,但却过多地担心和害怕。

总结上面出现的六点,如果都没有,那么恭喜你患心理疾病的可能性很小,如果都有,那么建议找一下专业的心理咨询人员。最重要的事情就是要去面对,而不是像鸵鸟一样地逃避。

 

(三)如何抛开不快乐

面对压力我们有什么办法,我们通常以为面对一个事情,就只有那么一两个办法,事实上要比我们想得到的要多得多。如果有的时候我们真的觉得压力很大,记住一句话:办法总比困难多。

1.方法中有一些注意事项

1)第一个就是我们不能损人利己,不高兴了揍别人一顿,在单位受了气,回家了骂孩子,把这些不好的东西转移到别人身上。把坏的能量转移到别人的身上,这种方法是最不好的方法。

2)第二是以适合自己为首选。有人不高兴了打高尔夫,有些人可能消费不起。

3)第三是以悦己怡人为上选。我们通常看到别人有困难的时候,会问他有什么困难?以后我们遇到这样的情况,让他试着去帮助下别人。我在美国的时候听一个教授讲过一个故事,有一天他在告诉公路上堵得很厉害,心情非常差,在堵了几个小时之后,他在收费处把自己后面那辆车的费用也给付了,在路上就越想越开心,想到后面那位司机会有多惊喜,前面的烦恼一扫而空。以后我们可以有这样的办法:你难过吗,请你去帮助别人。

4)以经济方便为原则。像我们现在打高尔夫可能就不是很经济方便。

2.应对方法

我们在遇到压力的时候怎么来缓解,从心理学的角度来说有三种方法。一个是情绪方面的管理,现在有很多类似的有趣的研究。肌肉的放松也是方法之一。我们今天主要讲认知调整,这是一个非常有意义的方法。认知调整主要又分为两个方面,一个是对象的调整,一个是对观念的认知调整。

1)你被什么影响,你被你所看到的影响,大家看一张图,30秒内请大家数出来图中有多少个矩形。接下去我想问的是里面有个钟,钟上几点?图中校车上多少个学生?我们对事物的加工都是有选择的,你只看到了事物的某些方面。很多时候,同样的事情,为什么这个人觉得还好,那个人觉得压力很大,那是因为看到的点不同,我们很多人看到的是非常消极的方面,有些人更积极。调整你的关注!

2)第二个,心理学里有个很有名的公式,我们常常以为发生了什么事情会影响我们的心情,事实上决定心理和行为反应的不是事情的本身,而是对它的解释和信念。我们都听过一个故事,半杯水,有人觉得只有半杯水,有人觉得还有半杯水。我们的苦恼不是因为遇到什么事,而是我们对事情的看法。我们看一段视频,四种人格类型的人,被钉子扎了一下,会有怎么样不同的反应。

对于事情的解释,我们常常会有一些不合理的信念。比如说绝对化,有的人觉得我就应该考100分,98分就是灾难。你如果想,你心情好的可能性不高。平常的讲话模式总是“我一定要”、“我必须”的话,要注意一下。

第二是过分概括化,用一两句话就对自己下结论。有些人和室友超级,反应是没有人喜欢我,这就是过分概括化。

第三就是夸大事情严重性。比如保管班费丢了,觉得老师要责怪我、同学也是,然后就选择结束生命,这就是夸大了事情的严重性。

加利福尼亚大学做了研究,邀请了两千多名七十五岁以上的老年人,集中送到敬老院,让他们穿上二十年前的衣服,用那时候的东西,不允许他们谈论现在的事情,只允许他们谈论过去的事情。入院前健康指标都很低下。两个月之后,出现了非常令人吃惊的现象,老人们似乎都年轻了,手的握力张力肌肉的力量都增加了。结论就是通常人们说老了,先老的就是人的心态。

(四)如何变得快乐

接下去我们说的是怎么来主动地变得更快乐,做个生活中的有心人,看看你身边谁最快乐,和他聊聊,他为什么快乐,把这种人的特质收集起来。这里和大家分享一个故事,这个女孩非常快乐,每时每刻都非常快乐。从小和继父一起生活,患有定期的剧烈的偏头痛,但是她却仍然非常快乐。这是她脚受伤的时候,在脚上画的图案。她有句话很令人鼓舞:我每个星期都会发偏头痛,但是我不难受的时候像在天堂。

英国《太阳报》做过一个调查,什么样的人最快乐,向全英国人征集答案。数万张照片里四个场景被公认为最快乐。

第一个是作品刚完成,吹着口哨欣赏自己作品的艺术家,第二个是正在用沙子筑城堡的儿童,第三个是为婴儿洗澡的母亲第四个是千辛万苦开刀后,终于挽救了危重病人的医生。这四个人有什么特点,我们可以向他们学什么,从艺术家身上我们可以发现,首先是有事干的人,而且是自己喜欢的事情,你会觉得快乐。第二个是有想象力的人,当然也要脚踏实地。第三个是对别人有爱,无条件接纳的人。无论自己的孩子再怎么样,母亲都不会放弃。第四个是提高自己的能力帮助别人。

最后用一个故事来结束今天的讲座。一个小和尚觉得心里难过,老和尚让他拿一罐盐,倒在一个水杯里,小和尚觉得又苦又涩,然后又拿了一罐盐,放到庙外的湖里,一点味道也没有了。老和尚说,这一罐盐就是你一生可能遇到的苦难,看你用什么样的容器来盛它。

【补充阅读】

选自杨瑾《大学生情绪管理与压力应对策略》 《高校辅导员学刊》第3卷第420118

大学生处于青年成长的高峰期,他们情绪丰富,热情但容易冲动、创造性强但自控力弱。当面对诸如新生入学、恋爱失败、重要考试、人际关系、就业择业等挑战时,大学生往往会有压力产生。目前,大学生已经成为了心理问题的高发人群,在一些案例中,这些学习、生活中的挑战会引发很严重的问题。例如硫酸泼熊、马加爵事件、自杀等等。但另一方面大学生对压力的理解和应对方式存在很大不同。有的学生在受到处分后,因为有一年的改过期而感到宽慰,并且能够积极行动争取早日撤销处分。有的学生却可能因生活小事和同学争吵而变得歇斯底里。这些学生在情绪调节上存在差异,即他们用来控制自己产生何种情绪、情绪何时发生以及情绪的强度与表达情绪时所用的策略不同。因此,有效的情绪管理和压力应对策略对大学生的学习、人际交往和身心发展具有重要作用,是大学生成长成才的必要保障。

情绪管理是驾驭个体情绪的一种手段。它是通过充分挖掘和培植个体的情绪智商、培养驾驭情绪的能力,并由此产生良好管理效果的一种管理方法。压力应对则是指人们在压力事件中降低自己负性情绪的方法和方式。情绪管理与压力应对之间的差别在于,后者是减少压力产生的负性情绪,而前者包括了为产生正性情绪而去做愉快的事情。

基于美国心理学家James Gross2002年提出的情绪调节理论,大学生情绪管理与压力应对策略大致可分为三种调节类型:问题关注应对;评价关注应对和情绪关注应对。

一、问题关注策略

问题关注策略指的是控制情境,通过选择置身于一种情境而非另一种情境,或者通过某种方式改变情境来控制情境。减少压力的方法首先是改进产生压力的环境。人们在面对压力的时候会寻找各种策略来为自己减压,然而最佳的策略其实就是解决问题,也就是改进产生压力的环境。如果一个学生担心下周即将进行的考试,虽然他可以通过做呼吸练习来使自己平静,但是花精力来学习结果将会更好,这样就会减少焦虑的来源。改进压力产生环境的有效途径是增加“控制感”。当人们发现自己的力量不足以处理压力的时候就会感到恐惧,而当人们相信自己确实有很多资源的时候就会有挑战的感觉。人们对自己控制环境的意义有不同的感受,而这些差异,反应了人们是做出恐惧评价还是挑战评价的倾向上。对于平时一点不学习的学生来说,考前会感到恐惧。而平时学习比较扎实的学生,考前同样会有压力,但这种压力来自于他希望自己表现出色。有些学生不认为自己有能力改变不悦的环境,因此他们不去尝试,表现出既不担心考试也不去认真复习的无所谓态度。心理学家发现那些常常感到自己对环境几乎没有控制力的人比觉得自己有较强控制力的人更容易遭受抑郁的困扰。增加“控制感”的方法如下。

()可视化成功对自己的生活进行控制

想象自己的成功,但仅仅想象可能会使自己沉浸在幻想中,而不去奋斗。真正能够帮助大学生的是对能够产生荣誉和尊重的工作进行可视化。如果一个学生想完成一篇很棒的论文,他可以想象自己在图书馆中整理笔记,而不是想象论文获奖后站在领奖台上。如果他想在实验技能大赛上获奖,他可以想象自己在实验室里筹备实验。总而言之,如果一个学生希望在将来能够迎接挑战,那么通过想象挑战出现时他的作为,就有可能获得一种控制感。

()通过心理预防的方式来获得控制感

我们平时接种的疫苗其实就是弱化了的病毒,让免疫系统进攻并且识别这些新病毒,等真正病毒袭

击人体就会被免疫系统消灭。同样,为了获得抵抗压力的心理预防,大学生也可以把自己暴露在

较轻微的压力事件中。如果一个学生要参加演讲比赛,面对很多观众,那么他可以先给较少的朋友

甚至想象出来的观众演讲。通过这种方式训练,人们能够获得控制情境的能力。

二、评价关注策略

评价关注策略是通过改变人们思考情境的方式来遏制一些情绪或促进其他情绪。如果事情已经发生了,没有任何办法可以改变了,那人们就不可能对情境进行控制。在这种情况下,如果能够换一种角度考虑问题,常常会找到更好的办法来处理事情。

通过认知重建,改变负性情绪。评价关注策略通过改变对诱发情绪的事件的信念和解释来产生作用。通过控制一个人的评价或者控制对困难情景的解释,就有可能会减少对负性情绪的感受,甚至有可能发现有些方面会让自己感觉很好。当人们改变自己对特殊情境的解释时,这一个过程就是重新评价。重评意味着关注真实,但是关注的是事情的积极一面。如果一个应届毕业生申请的每个就业岗位都拒绝了他,他可以说:“哦,好吧,我可以从事其他职业,也许会发现更适合我的选择呢”。当大学生改变自己对较大的情绪事件的思考方式时,这一过程就被称为认知重建。进行认知重建的方法如下。

(一)忽视情境中引发情绪的方面而去关注不重要的方面

比如物理环境或者人们的穿着,这种方法确实能够减少负性情绪的体验。在一项研究中,要求大学生尽可能多地回忆自己感到被排斥和抛弃的感觉的细节。然后,要求一些人关注自己被要求描述物理环境时的感受。将关注点转换到物理环境,这减少了他们对生气的报告,也减少了生气的表情。

(二)注意负性事件,但要用一种更加积极的方式去解释

合理情绪疗法的ABC理论告诉我们“人不是被事情本身所困扰,而是被其对事情的看法所困扰”。在ABC理论中,A代表诱发事件;B代表个体对这一事件的看法、解释及评价即信念;C代表继这一事件后,个体的情绪反应和行为结果。一般情况下,人们都认为是外部诱发事件A直接引起了情绪和行为反应的结果C,但合理情绪疗法认为A并不是引起C的直接原因,继A发生之后,个体会对A 产生某种看法,做出某种解释和评价,从而产生关于A 的某些观念即B。而这一过程通常是自动完成的不容易被人意识到。但正是应为B,才是引起情绪和行为反应的直接原因。换句话说,抑郁、焦虑、沮丧等情绪结果C并不是由所发生的事件A直接引起,而是由想法B引起的。因此,大学生可以学会通过对不合理信念加以驳斥和辩论,使之转变为合理信念,最终达到新的正性情绪

(三)通过原谅别人来进行认知重构

原谅包括从别人具有伤害性的行为中寻找可接受的解释。另外,人们经常会认为别人违反了自己脑子里预设的一些“规定”,于是就产生怨恨,进而认为只要自己不原谅对方,对方就会得到教训和惩罚,但实际上自己生气,看上去对他人不利,其实是伤害了自己。原谅不仅仅帮助了被原谅者,同时也帮助了原谅别人的人。

三、情绪关注策略

当人们已经体验到情绪并且要求改变自己的情绪,就需要情绪关注策略。简言之,就是在情绪已经开始后所使用的策略。评价关注策略与情绪关注应对策略的区别在于:前者完全阻止了负性情绪的体验,或者至少减少了负性情绪;后者则尝试减少或者“关掉”已经进行的情绪。如果压力源完全不在自己的控制之中,并且重评也不是合适的策略,这时,人们只能用情绪关注调节策略让情绪随时间消失。这类策略有很多种,但共同之处在于它们都是要改变情绪的体验或表达,而不是改变引发情绪的情境或者评价。

(一)表达情绪

给出的建议是“释放情绪”———全新地感受自己的情绪,并充分地把它表达出来。这一策略来源于弗洛伊德的“发泄”这一概念。但研究表明,充分体验和表达负性情绪并不会使人好受很多。与发泄的观点相悖,研究发现对恐惧和生气的强烈表达并不能够稳定地减少情绪,反而会助长情绪。例如,使用发泄的方法来处理负性情绪的个体在人际关系上往往更为焦虑。一个失恋的大学生如果整日通过和别人诉苦、抱怨来发泄自己的负性情绪,尽管和别人聊聊确实能够帮助释放情绪,但是如果总是喋喋不休就会事与愿违了。另一方面,试图压制思考往往只会使情绪更加尖锐。研究发现,当一个人越是专注于避免思考某个问题时,这个问题反而越是挥之不去。压制会花费人们很大精力,使自己不能专心于其他事情。

与纯粹的情绪表达和压制相比,书写的过程往往能起到正面的作用,心理学家潘尼贝克(J.Pennebaker)在他的一连串研究中发现,不论是人际关系困扰,或是生离死别的伤痛,那些会把苦恼的经验写下来的人,明显地比选择闷在心里的人来得健康。这种以处理负面情绪为主要目的的写作被称为“治疗性写作”。写作之所以会有帮助,是因为“写”这个动作本身,具有觉察及统整思绪的功用。在自己心中千头万绪、百感交集之时,能把想法写出来,就表示自己已把杂乱模糊的念头做了整理。而光是这个动作,就已经将情绪的能量从虚无的下意识提升到“意识”的层次,也就是说,由原先感觉“我心中波涛汹涌”到“我知道怎么回事了”,能做到这一步,就已经处理掉不少负面的情绪能量,并且开始往疗愈的方向启动。因此更多使用“因为、原因、认识到、指导、理解”之类的词语的大学生也会在健康、学业以及整体上收获更多。

(二)锻炼

情绪关注策略中最为成功的一个就是锻炼身体。锻炼身体是阻止抑郁发生的可靠方法。长期锻炼也可以阻止焦虑的产生。之所以持续、适量、稳定的锻炼能够改善心境的原因在于:锻炼可以减少压力的能量。虽然任何消遣都可以用来应对压力,但是听音乐或者上网之类的消遣方法在大多数情况下都不是最有效的。因为,任何压力都会使身体为“战斗”或“逃跑”做好准备,一旦刺激激发身体产生活动,压力就会被释放。研究表明,实验室的小老鼠在接触压力源后如果被放在转轮上活动,肾上腺对压力的反应就会减小。因此运动是一种有效的释放压力的方式;锻炼促进了健康。与身体较差的学生相比,健康状况良好的大学生对充满压力的事件会表现出更少的紧张和自动唤起。肌肉紧张和自动唤起能够在某种程度上表现出对压力的主观感受;内啡肽这种神经递质在剧烈的身体锻炼中能够强烈活动。这些化学物质关乎身体的自然减痛系统,而镇静活动与情绪改善大大相关。

人们要避免焦虑和压力,会尝试一个又一个方法直到成功。很多大学生习惯使用某一种策略,而实际上一些策略确实比另外一些效果要好。如果可能,最佳策略就是解决问题。即使一个学生不能够完全解决问题,对问题情境施加控制或者甚至是想象自己对问题有所控制,也能够使情绪不那么可怕了。

 

 


发布者: xlzx admin
发布日期: 6/3/2015
浏览次数: 486

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